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                        美國孕婦的控制體重要訣大放送
                        2014-09-24 00:42:34   來源:網友分享   評論:0 點擊:

                        如果孕婦體重超重的話 , 在中 3 月和後 3 月裏每日只需額外增長 100 卡路裏,相當于一片全麥面包。避免不必要的體重增長,特別是最後 3 個月體重是直線上升的,“成長速度”的合理分配尤爲重要。

                          【很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事,老話說“一人吃二人補”,其實不靠譜,吃一大堆東西只能是過量。今天,我們分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念,其實吃得多不代表營養一定就夠,吃得巧才能營養均衡!】

                          控制每日攝取的總熱量

                          美國 OB(婦産科醫生)普遍認可的一種理論是,爲了發育中的胎兒,孕婦攝入卡路裏的原則爲“1.1.”,也就是說,准媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路裏。

                          前 3 個月,每日額外增加 100 卡路裏,相當于一杯脫脂牛奶的熱量 ;
                          中 3 個月,每日額外增加 250 卡路裏,相當于下午加一餐小點的量,即 10 個核桃和 1 個蘋果 ;
                          後 3 個月,每日額外增加 300 卡路裏,相當于三種水果。

                          如果孕婦體重超重的話 , 在中 3 月和後 3 月裏每日只需額外增長 100 卡路裏,相當于一片全麥面包。實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500 卡路裏左右就可以了,相當于 1~2 份均衡營養的小點,比如下午吃一罐酸奶,每天多吃一個水果就很容易達到。

                          避免不必要的體重增長,特別是最後 3 個月體重是直線上升的,“成長速度”的合理分配尤爲重要。如果把妊娠期分爲前 ( 前 3 個月 )、中 (4 到6 個月 )、後 ( 後 3 個月 ) 三個時期,體重的增長應該是平穩的,稍有波動是允許的,不要突然暴增或停頓,主要是要給後期留一點空間。孕期的前期以 2~4 磅(0.9~1.8 公斤)開始,隨後的中期和後期以 1 磅的速度遞增,如果個人目標是多于或少于這個平均水平,可以根據情況靈活調整。

                          孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。孕婦在孕期內需要長胖多少,要視孕前的體重而定。

                          美國醫學會的推薦 :

                          如果體重在標准範圍內,整個孕期的體重控制在25~35 磅(11.3~15.9 公斤)是健康的
                          如果孕前體重偏低,應增加至 28 ~40 磅(12.7~18.1 公斤)左右
                          反之孕前體重過重,體重大約增加 15 ~25 磅(6.8~11.3 公斤)即可

                          有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分,一般增加的內容爲 :胎寶 2.5~3.5 公斤 ;乳房 1~1.5公斤 ;血液2公斤 ;子宮1~1.5 公斤 ;胎盤和羊水2~2.5 公斤 ;額外的體液 1~1.5 公斤 ;以脂肪形式貯存的能量 2~3.5 公斤。
                          論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點

                          原味酸奶
                          蘋果沾花生醬
                          塗有起司的全麥吐司配上西紅柿或者切塊的香蕉,塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜
                          mixed nuts( 杏仁、腰果、葡萄幹、dried cranberry)
                          cereal bar 燕麥條餅
                          出門在外隨身的包裏放上一些健康的零食,如幹果和杏仁之類的堅果等。

                          養成少吃多餐的習慣

                          如果每餐之間的空腹時間太久,孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感,實爲正常的生理反應,這階段孕婦要改變飲食習慣,采取少食多餐的原則,三餐制改爲一日多餐,並且每次的份量不宜過多。

                          每一餐的飲食搭配裏,還要有一定的蛋白質和碳水化合物。份量以 serving 來計算,根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議,每天的份量爲 :

                          1.蔬菜,豆類 :5 份
                          1份可以是1杯沙拉,或是 1 ½ 杯熟蔬菜等
                          2.水果 :4份
                          1份可以是 ½ 杯果汁,或是1小片新鮮水果等
                          3.谷類和全麥食品 : 4~6 份
                          1份可以是2片面包,也可以是1杯飯,意大利 pasta或面食等
                          4.奶制品 :至少2份
                          1份可以是 250 毫升的牛奶,或是 2 片乳酪等
                          5.瘦肉,魚,禽,蛋豆類 : 1 ½ 份
                          1份指的是2個雞蛋,65~100 克熟肉或雞等

                          至少除正餐之外,如有需要,可每日補充 1~2 次點心,適當的補充不僅能保持血糖的穩定,還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好,太多的油和糖,只是徒增熱量而已。全麥的幹質食物,烤全麥的吐司,薄脆的餅幹是不錯的選擇。

                          在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到,選擇小點的主要原則爲 :確保每日三餐中含有三類食品,每日點心裏含有二類食物。食品劃分爲六類,分別爲 :谷物,水果,蔬菜,肉類和豆類,牛奶和其它奶制品,還有油脂類。

                          學會適可而止

                          孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住,有時候是一件好難的事, 特別是當孕媽媽胃口好的時候,會抵不住誘惑,偶爾享受一下蛋糕,吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的,只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑,也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前,最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶來代替,鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅幹來代替。如果還不滿足,可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。 《母嬰世界》

                        相關熱詞搜索:孕婦體重

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